16 Δεκεμβρίου 2014 | Νέα του Σ.Ε.Π.Κ.

Ο Σύνδεσμος Ελλήνων Προπονητών Καλαθοσφαίρισης εξασφάλισε αποκλειστικά για τα μέλη του ένα σημαντικό κεφάλαιο από το προσφάτως εκδοθέν βιβλίο του Λάζαρου Παπαδόπουλου, το Hook Shot. Στις επόμενες παραγράφους, ο Λάζος μας περιγράφει με απλά λόγια τα μυστικά του "Mikan Drill", μιας δημοφιλούς και αποτελεσματικής άσκησης για ψηλούς.

"Το Mikan drill είναι µια από τις βασικότερες ασκήσεις που κάνουν οι ψηλοί και σίγουρα είναι από τις πρώτες ασκήσεις που µαθαίνουν όταν ξεκινούν το µπάσκετ. Επειδή είναι µια άσκηση όπου το σουτ γίνεται ακριβώς κάτω από το καλάθι  µπορεί να την κάνει ακόµη κι ένας παίκτης που κάνει τα πρώτα του βήµατα στο µπάσκετ. Παρ’ όλα αυτά είναι µια άσκηση που έχει πολλές λεπτοµέρειες που ακόµα και ένας έµπειρος παίκτης µπορεί να µην τις προσέξει και να κάνει πολλά λάθη.

Θα περιγράψω µερικά από τα βασικά σηµεία της άσκησης όπου πρέπει να δώσουν έµφαση τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο έµπειροι παίκτες. Η άσκηση αυτή µπορεί να γίνει χωρίς τη βοήθεια του προπονητή και γι’ αυτό ο παίκτης που την κάνει πρέπει να έχει συνέχεια τις λεπτοµέρειες στο µυαλό του.

Κρατάµε την µπάλα και είµαστε ακριβώς κάτω από το καλάθι, σηκώνουµε την µπάλα ψηλά ταυτόχρονα µε το ίδιο πόδι και κάνουµε ένα babyhook. Μετά πιάνουµε την µπάλα ακριβώς κάτω από το δίχτυ και κάνουµε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται συνεχόµενα και κάθε φορά πρέπει να αλλάζουµε χέρι. Ίσως στην αρχή µας φανεί λίγο δύσκολο στο να συγχρονίσουµε τα πόδια µε τα χέρια, όµως µε λίγη εξάσκηση η άσκηση θα γίνει πιο εύκολη.

Από τη στιγµή που µάθαµε την κίνηση θα πρέπει να δώσουµε µεγάληέµφαση στις λεπτοµέρειες, οι οποίες κάνουν την άσκηση πάρα πολύ δύσκολη και κυρίως αν προσθέσουµε την ταχύτητα αλλά και το ότι τα babyhook πρέπει να µπαίνουνσυνεχόµενα χωρίς να χάνουµε τον ρυθµό. Αυτά που πρέπει να προσέξουµε είναι τα εξής: πρώτα απ’ όλα η µπάλα πρέπει να βρίσκεται συνέχεια πάνω από το κεφάλι. Όταν µετά το hookπιάνουµε την µπάλα από το διχτάκι, θα πρέπει να την κρατάµε ψηλά και να τη φέρουµεαµέσως στην άλλη πλευρά του ώµου όπου θα κάνουµε πάλι το hook µε το άλλο χέρι. Το γόνατο επίσης πρέπει να το σηκώνουµε ψηλά, σαν να θέλουµε να ανεβούµε τρία σκαλοπάτια µαζί. Αυτό θα µας δώσει ώθηση ώστε να σηκωθούµε πιο ψηλά. Οι ώµοι πρέπει να είναι παράλληλοι µε το ταµπλό κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης.

Όσο γίνεται η άσκηση θα πρέπει να έχουµε την ισορροπία στο µπροστινό µέρος του πέλµατος (µόνο στο σταυρωτό πατάµε όλο το πέλµα) ώστε να έχουµε πιο γρήγορα πόδια και να προλαβαίνουµε να αλλάζουµε τα πόδια σε συγχρονισµό µε τα χέρια (ίδιο πόδι, ίδιο χέρι). Την µπάλα την πιάνουµε µε τα δυο χέρια και µόνο στο τέλος την αφήνουµε µε το ένα, ενώ παράλληλα το άλλο χέρι προστατεύει την µπάλα στο τελείωµα. Η άσκηση µπορεί να ξεκινάει κάνοντας το hook µε ταµπλό και έχοντας το σώµα µας να κοιτάει προς την εσωτερική, µετά να την κάνουµε χωρίς ταµπλό και µετά να κάνουµε το ίδιο γυρνώντας την πλάτη προς την τελική γραµµή. Όταν µάθουµε σωστά την κίνηση θα πρέπει να δώσουµεέµφαση και στην ταχύτητα χωρίς να παραµελούµε τις λεπτοµέρειες της άσκησης και κάθε φορά πρέπει να προσπαθούµε να βελτιώνουµε και την ταχύτητα αλλά παράλληλα να βελτιωνόµαστε και στην τεχνική.

Αυτή είναι µια βασική άσκηση η οποία θα µας βοηθήσει να βελτιωθούµε σε πολλούς τοµείς του παιχνιδιού µας, όπως στο να κρατάµε ψηλά την µπάλα, στο να την πιάνουµε γρήγορα από το διχτάκι, στο να αποκτήσουµε καλύτερη επαφή µε την µπάλα και µε το καλάθι. Επίσης θα µας βελτιώσει το footwork αλλά και τον συγχρονισµό των ποδιών µε τα χέρια. Ακόµη αυτή η άσκηση βοηθά να αποκτήσουµεοπτική επαφή αλλά και τον συγχρονισµό των µατιών µε την µπάλα.

Και, τέλος, είναι µια πάρα πολύ καλή προάσκηση για τα µακρινά hookshot, τα οποία θα δείτε πόσο γρήγορα θα βελτιωθούν.

Προσωπικά χρησιµοποιώ αυτή την άσκηση στην αρχή για να ζεσταθώ και να µπω πιο έτοιµος στα hook. Κάνω συνήθως 4 σετ από 20 συνεχόµενες επαναλήψεις (10 στο κάθε χέρι εναλλάξ). Όταν δεν έχω παιχνίδια, προσπαθώ να κάνω το ρεκόρ για συνεχόµεναhook (µέχριστιγµής έχω φτάσει τα 200), κάτι το οποίο είναι πολύ δύσκολο και πρέπει να γίνεται σταδιακά.

Όσον αφορά τον χρόνο, θέλω να σας πω ότι το τέλειο είναι να κάνουµε 58-60 hook  σε 1 λεπτό (κάτι που δεν έχω καταφέρει ακόµα αλλά έχω φτάσει αρκετά κοντά). Σε καµία περίπτωση δεν πρέπει να απογοητευόµαστε αν κάτι δεν πάει καλά και τα hook δεν µπαίνουν ή, όπως είναι λογικό, γίνονται αρκετά λάθη. Θα πρέπει να κάνουµε συνεχώς εξάσκηση και να είµαστε σίγουροι πως θα έχουµε πολύ µεγάλααποτελέσµατα βελτίωσης".